Diyetisyen Senanur Nazlı Öztanık bugün blogumun konuğu. Ayda kaç kilo vermek idealdir, diyet yapılırken doğru bilinen yanlışlar nelerdir, hızlı kilo vermenin olumsuz sonuçları nelerdir, diyet yapanlar bağışıklık sistemlerini güçlendirmek için neler yapmalılar, gibi merak ettiğim soruları sordum.
A.C: Nazlı Hanım sizi tanıyabilir miyiz?
S.N.Ö: Yolculuğum, 13 yaşındayken kilolarımın beni sağlıksız bir vücuda doğru götürdüğünü fark etmem ile başladı. Diyetisyen takibi ve doktor kontrolü sayesinde sağlıklı beslenme bilincini kendimde oluşturduktan sonra neden başka insanlara profesyonel olarak destek olmayayım sorusu beni bugün olduğum noktaya getirdi. İnsanlara katkı olmayı, akışta kalmayı ve beslenme bilimini çok seviyorum. Araştırmacı bir ruha sahibim, ilgimi çeken her şeyi detaylandırarak ve bilimsel kaynaklarla paylaşıyorum. Hayalini kurduğum bu mesleği seçmemin sebebi benim de bir zamanlar danışan koltuğunda oturmuş olmamdı. Danışanlarımla empati kurarak sağlıklı beslenme sürecini yönetmek her iki taraf içimde çok keyifli oluyor. Geçtiğimiz sene danışmanlık vermek üzere Be Happy & Be Healthy Nutrition’ı kurdum. Pandemi döneminde yüz yüze görüşmelerden çok online görüşmeler sistemi üzerinden süreci yürüttüm. Aynı zamanda kurumsal markalara beslenme danışmanlığı veriyorum. Çalışanların hiç beklemedikleri anlarda masalarına sağlıklı içeceklerin gelmesi, gün içinde sağlıklı atıştırmalıkların hazırlanması kendilerinin ne kadar değerli olduğunu hissettiriyor. Bunun çalışanına değer veren ve önemseyen her şirketin yönetim anlayışına girmesini öneriyorum. Şu an devam eden aşçılık eğitimim ve beslenme alanında sertifika programlarım, gıda denetimi sertifikalandırmalarım ve bilinçli farkındalık eğitimlerim var. Pandemi sürecinde bolca online eğitimlere katılma fırsatım oldu. Doğrusu bu süreç benim için çok katkı doluydu. Kendimizi geliştirmemizin bir sonu olmadığına inanıyorum. Durumumuzun ne kadar farkına varırsak, kendimize ne kadar inanırsak sağlıklı bir bedene kavuşmamızın o kadar kolaylaşıyor. Be Happy & Be Healthy Nutrition markasının kurulmasında en etkili olan şeylerden biri kendimize ve hayata karşı bakış açımızı değiştirerek kişiye uygun beslenme tarzını saptamaktı. Benim bir beslenme uzmanı olarak benimsediğim sistem, olumlamalar ve motivasyonlarla sürdürülebilir diyeti bulmaktan geçiyor. Mutlu olun ve sağlıklı yaşayın!
A.C: Beslenme danışmanlığı ve online diyet uzmanlığı hizmeti veriyorsunuz. Bu dönemde online diyet hizmetine ilgi nasıl?
S.N.Ö: Be Happy & Be Healthy Nutrition çatısı altında online olarak 2019’dan beri hizmet veriyorum. Pandemi döneminde hepimiz evlerimizdeydik, sağlığımızı korumak adına temkinli davrandığımız dönemlerdi. Herkesin evlerinde kaldığı, evlerinden çalıştığı bu dönemde online diyete olan talep çok arttı. Bu süreçte danışanlarımızla online görüşmeler yaptık. Günlük ve haftalık telefon takipleriyle danışanların hem kilo verme süreçlerini hem de motivasyonlarını izledik. Bu anlamda çok ulaşılabilir ve hayatı kolaylaştıran bir hizmet verdiğimi söyleyebilirim.
A.C: Covid-19 sürecinde kilo vermek isteyenlerin sayısında bir artış oldu mu? Daha çok sağlıklı olmak için mi yoksa fit görünmek için mi kilo vermek isteniyor?
S. N. Ö: Pandemi döneminde insanlar umutsuzluk ve mutsuzluk içindeyken ilk süreçte mutfakta zaman geçirmek, güzel yemekler yapmak hepimizin hoşuna gitti. Fakat biraz zaman geçtikten sonra sağlıklı yaşamın önemini hatırladık denebilir. Pek çok insan evlerinde güzel ekmekler, makarnalar, pizzalar yaptı. Sonrasında ben bu şekilde beslenince kilo alıyorum geri bildirimi ile kilo vermek isteyenleri sayısı oldukça arttı. Önceleri bağışıklık yükseltici içerikte diyetler isteniyordu bu yerini yavaş yavaş fit bir görüntü istiyorum talebine bıraktı. Yetişkin (orta ve ileri yaş grubu) danışanlar sağlıklı beslenmek isterken daha alt yaş grubu fit görüntüyü tercih ediyor diyebilirim. Minik bir hatırlatma yapmış olayım; sağlıklı beslenmeyi fiziksel aktivite ile desteklerseniz fit bir görüntüyü elde edebilirsiniz.
A.C: Diyet yapılırken doğru bilinen yanlışlar nelerdir?
S.N.Ö: Diyetteki efsanelerden bence en önemlisi; kilo vermek için yapman gereken tek şey kalorileri saymak olduğu fikridir. Diyette aldığınız kaloriler kadar, yaktığınız kaloriler de çok önemlidir. Ayrıca sağlıklı kilo vermek sadece daha az kalori almanın ve bunları yakmanın ötesinde. Kalorileri hangi besin grubundan aldığınız da alındığı da mühim. Her gün beş besin grubundan alınan karbonhidrat, yağ ve protein bakımından yeterli ve dengeli bir beslenme programıyla sağlıklı şekilde kilo verebilirsiniz.
Karbonhidratlar şişmanlatır algısı çok yanlış, sizi şişmanlatan sadece karbonhidratlar değil, aşırı kaloriler ve yanlış kaynaklı karbonhidrat seçimleridir. Karbonhidrat alımını azaltıp ihtiyacınızdan fazla yağ, protein yiyorsanız, vücudunuz aşırı kalorileri alıyor ve yine yağ olarak depoluyor. Her şeyin fazlası vücutlarımızda yağ olarak depolanıyor.
“Karbonhidrat içeren yiyeceklerle protein içerenler birlikte yenilmez” gibi bir yanlış vardır; gıdaların içeriğindeki besin öğelerini ayıramazsınız. Örneğin; sütün içinde hem karbonhidrat, hem yağ hem de protein bulunur. Bu nedenle bu inanış sadece bir efsanedir.
“Protein ile beslenmek zayıflatır”: En sık yapılan beslenme yanlışlarından biridir. Diyet sürecinde her besin grubundan yeterli miktarda tüketmeniz gerekir. Bu sayede daha kalıcı ve sağlıklı kilo kaybı sağlayabilirsiniz. Sadece protein ile beslenmek kilo vermenizi sağlar fakat bir süre sonra kolesterolünüz yükselebilir ve sindirim problemleri yaşayabilirsiniz. Bu yüzden lifli gıdalar tüketerek beslenmenizi mutlaka dengelemelisiniz. Kilo verebilmek için herhangi bir besin grubunu hayatınızdan çıkarmanız gerekmez. Tüm besin gruplarından vücudunuzun ihtiyacı kadar tüketmelisiniz.
A.C: Ayda kaç kilo vermek idealdir?
S.N.Ö: Sağlıklı bir kişide aylık 2-6 kilo arasındaki kayıplar ideal kabul ediliyor. Fakat bu durum kişinin kilo fazlalığına göre de değişkenlik gösterebiliyor. Kilosu yüksek olan bireylerde aylık 8-10 kilo aralığındaki kayıplarda normal karşılanabiliyor.
A.C: Hızlı kilo vermenin olumsuz sonuçları nelerdir?
S.N.Ö: Hızlı kilo kaybı vücudun dengesini bozabiliyor. Bu süreçte birçok risk ile karşılaşılabiliyoruz:
1.Safra taşları: Hızlı ve yüksek miktarlarda kilo kaybeden insanların %12-25’inde görülüyor.
2.Susuzluk: Sıvı tüketimindeki düşüşe bağlı olarak görülüyor.
3.Malnutrisyon: Beslenme yetersizliği
4.Elektrolit Dengesizliği: Çok ciddi dengesizlik durumunda hayatınızı kaybetmenize neden olabilir.
5.Baş Ağrıları
6.Hassasiyet
7.Yorgunluk
8.Baş Dönmesi
9.Kabızlık
10.Menstrual Dengenin Bozulması
11.Saçların Dökülmesi
12.Kas Kaybı
Özellikle iddialı diyetler uygulandığında hızlı kilo kaybının yan etkileri diyetin türüne göre farklılık gösterebiliyor. Genel olarak protein içeriği düşük bir diyet ile uzun süreli beslenmek büyük tehlikelere neden olabiliyor.
– Unutmayalım ki çok hızlı kilo vermek aynı hızda bu kiloları geri almak anlamına da gelebilir. Birçok birey bu gibi uygulamalardan sonra hızlıca verdiği kiloları geri alır.
A.C: Sağlıklı kilo vermenin püf noktalarından bahseder misiniz?
S.N. Ö: Günümüzde bir sürü diyet ve beslenme tipi örneği duyuyoruz; aralıklı oruç, ketojenik diyet gibi ama sağlıklı kilo vermenin temeli tüm besin gruplarından yeterli ve dengeli şekilde tüketmektir. Kendinize uygun size ruhsal, sosyal ve fiziksel yönden iyi gelecek beslenme planını bulabilmeniz gerekiyor. Diyetler kişiye özel olarak planlanmakla beraber tüm sebze ve meyveleri mevsiminde tüketmeliyiz. Haftada en az 2 gün kuru baklagil tüketmeliyiz. Beslenme planının sürdürülebilir olması gerekir yani “diyetteyim” mantığından çıkıp ben artık bedenim için iyi bir şey yapıyorum ve sağlıklı besleniyorum diyebilmeliyiz. Sağlıklı kilo verirken; uyku düzenimize, su alımımıza ve fiziksel aktivitemize çok dikkat etmeliyiz. Kalori hesabından daha önemlisi hangi besin grubundan ne ölçüde tükettiğimizdir unutmayalım.
A.C: Diyet yaparken tatlı krizlerini önlemek için neler yapabilirler?
S.N. Ö: Uzun süreli açlık durumlarında oluşan hipoglisemiden dolayı kişilerin daha fazla tatlı krizi yaşadıkları görüyoruz. Adet öncesi dönemlerde ve duygusal değişiklikler yaşayanlarda tatlı isteği artabilir. Tatlı krizlerini önlemek için yemek saatlerinin arasını çok açmadan az az, sık sık yemek gerekiyor. Tatlı krizimiz olduğu anlarda sağlıklı seçimlerle süreci kontrolümüz altına alabiliriz. Birkaç örnek vermek gerekirse; 1 tatlı kaşığı tarçın ve 1 tatlı kaşığı kakaoyu bir muz veya bir porsiyon çilek üzerine serpmek tatlı isteğini azaltacaktır. Kurtarıcı meyveler:Taze ve kuru meyveler tatlı ihtiyacını karşılayabilir. Yanına eklenecek kalsiyum kaynakları tokluk hissini artırarak yardımcı olur. Basit karbonhidratı es geçin: hamur işi, pastane ürünleri gibi basit karbonhidratlar tatlıya eğilimi artırır. Bunun yerine bulgur, kepekli ekmek, tam buğday ürünleri, kuru baklagiller proteinle tüketilirse tokluk hissi artar, tatlı isteği azalır. Önce gözünüzü doyurmalısınız: görsel algının, tat duygusunu geliştirdiği bilinmektedir. Bu nedenle evde hazırlanabilecek sağlıklı ve güzel görünen tariflerle tatlı yapılabilir.
A.C: Diyet yaparken ne tür tatlılar tüketilmeli?
S.N. Ö: Diyet sürecinde şerbetli tatlılardan daha ziyade sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Sütlaç, muhallebi, dondurma gibi tatlılar tüketilebilir. Eğer evde tatlı yapıyorsak rafine şekersiz, kepekli unlu, meyveyle veya balla tatlandırılmış sütlü tatlılar tüketebiliriz. Erimiş bitter çikolatayı sevdiğimiz bir meyvenin üstüne döküp fondü gibi tüketebiliriz. Aslında tatlının porsiyon kontrolünün sağlanması çok önemlidir, porsiyon kısıtlı tutulduğu sürece tüketilmesinde bir sakınca yoktur.
A.C: Covid-19 sürecinde diyet yapanlara neler önerirsiniz?
S.N. Ö: Pandemi sürecinde beslenmemize her zamankinden daha çok özen göstermeliyiz. Zayıflamak isterken bağışıklık sistemimizi düşürmemeliyiz.
-Mevsim sebze-meyvesi ve her gün taze ve işlenmemiş yiyecekler tüketmeye özen gösterilebilir.
-Vitamin düzeylerinde önemli miktarda kayıplara neden olabileceği için sebze ve meyveleri uzun süre pişirmeyin.
-Günde 8-10 bardak su içmelisiniz.
-Bu dönemde yeterli bir uyku düzeni sağlanması ve stres düzeyinin azaltılması çok önemlidir.
AC: Diyet yapanlar bağışıklık sistemlerini güçlendirmek için neler yapmalılar?
S.N.Ö: Yeterli ve dengeli beslenme ile elde edilen enerji ve besin ögeleri bağışıklık sisteminin desteklenmesini sağlar. Aynı zamanda toksinlerin dışarı atılması ve metabolizmanın hızlanması için günde 2-2,5 lt su tüketilmelidir. Günlük tüketilen meyve ve sebze miktarına dikkat etmek gerekiyor. Bu süreçte portakal, kivi, greyfurt, kuşburnu, yeşil biber, domates gibi C vitamininden zengin, havuç, ıspanak, brokoli, pırasa, domates gibi A vitamininden zengin sebzeler ve meyveler tercih edilmelidir. Çinko bağışıklık sisteminin temel taşıdır. Serbest radikallerin vücuda hasar vermesini engeller. Özellikle kabak çekirdeği, kuru baklagiller, susam, fındık, badem, ceviz, fıstık, deniz ürünleri çinko bakımından zengindir. D vitamini eksikliğinde bağışıklık sisteminin zayıflaması sonucu hastalıklara davetiye çıkarmış oluruz. En iyi kaynağı güneş olan D vitaminini somon, yumurta ve sütten de alabiliriz. Omega 3 bağışıklık sistemini düzenleyici ve destekleyici özelliğe sahiptir. Özellikle yağlı balıklar zengin kaynağıdır. Keten tohumu, avokado, semiz otu da omega 3 kaynakları arasındadır. Haftada 2-3 defa balık tüketimine özen gösterilmelidir.
Öte yandan Beta Glukan bağışıklık için çok önemli bir besindir. Virüs, bakteri, mantar ve parazitlere karşı vücut direncini arttırır. Tam tahıllı besinler, enginar, patates beta glukan içeren kaynaklar arasındadır. Sarımsak içerisindeki Allicin sayesinde güçlü bir antioksidandır. Zencefil B6, kalsiyum, demir, C vitamini, magnezyum, potasyum gibi vitamin ve minerallerden zengindir. Salatalar da suyumuzu tatlandırmak için, zencefil çayı olarak tüketilebilir. Prebiyotikler bağırsak florasını zenginleştirerek bağışıklığı arttırır. En iyi kaynakları ev yapımı turşu, yoğurt, kefir, elma sirkesi, peynirdir. Şeker tüketimi şekerli yiyecekler bağırsak florasını bozarak bağışıklığı baskılar. Şeker ve şekerli yiyecekler az tüketilmelidir.
Tüm bu gıdaların yanı sıra düzensiz uykunun bağışıklık sistemi üzerinde olumsuz etkileri olduğunu biliyoruz. Günde 5 saatten az uyku olumsuz etki yaratabilir. 7-8 saat uyku bağışıklık için gereklidir. Bu önerileri dikkate alarak mutfağımızı çeşitlendirebilirsek bağışıklık sistemimizi güçlendirebiliriz.
A.C: Diyet yaparken bol su tüketiminin önemli olduğunu biliyoruz… Su tüketiminin yanı sıra kilo vermeyi sağlayacak başka destekleyici unsurlar nelerdir?
S.N.Ö: Kilo vermeyi destekleyecek unsurlar:
-Günde 2 fincan yeşil çay içebilirsiniz. İçerisinde bol bulunan kateşinler yağ yakımını hızlandırıyor. (Tansiyon hastaları ve hamileler doktora danışmalı.)
-Lokmayı en az 25-30 kez çiğnemek, yemek sürenizi uzatıyor, gıda tüketimini sınırlı tutar
-Sebzeler, bakliyatlar ve meyveler en zengin posa kaynaklarıdır.
-Karbonhidratları proteinle birlikte tüketmelisiniz çünkü protein eklenmiş karbonhidratlar daha az insülin yanıtına ve daha az yağlanmaya yol açar (etli kuru fasulye).
-Posayı azaltmayın: Beslenme planınızda ne kadar çok posalı besin varsa o kadar çabuk doyar, geç acıkırsınız.
– Süt, peynir, yoğurt: Kalsiyum tüketimini arttırmanın vücutta yağ kütlesinin küçülmesine yardımcı olduğunu gösteriyor. Bunun nedeni de kalsiyumun, yağ hücrelerini büyüten vitaminin vücuttaki seviyesini düşürmesi.
– Ceviz ve badem içlerindeki sağlıklı yağlar sayesinde yağ yakımını hızlandırıyorlar. Kulağa biraz tuhaf gelebilir ama sağlıklı yağlar aslında vücudunuzdaki yağ birikimini azaltmakta çok etkili. Ceviz ve bademin yapılarındaki lif ve proteinin yanı sıra iyi yağlar, vücudun insüline hassasiyetini artırarak kilo vermeye destek oluyor.
-En önemlisi verimli uyku uyuyabilmemizdir. Günlük 7-8 saat yeterlidir. Umarım herkese katkı olur.
